आपके द्वारा देखे गए कुछ सबसे बड़े चल रहे रुझान क्या हैं?
फिटनेस घड़ियाँ, जूते, चकाचौंध और परिधान सभी ने चल रहे समुदाय में एक बड़े बाजार पर कब्जा कर लिया है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके द्वारा पहनी जाने वाली रनिंग वॉच में वे सभी मैट्रिसेस प्रदर्शित होने चाहिए जिन्हें आपको हर दिन सुधारने की आवश्यकता है! अपने कसरत से जानकारी प्राप्त करना जैसे हृदय गति, गति, ताल, और लंबी लंबाई, साथ ही साथ अन्य स्वास्थ्य संबंधी डेटा जैसे नींद, सांस प्रति मिनट, पूरे दिन तनाव स्तर, और प्रत्येक कसरत के बाद वसूली का समय, महत्वपूर्ण है यदि आप अपने दौड़ने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। गार्मिन जैसी घड़ियाँ हैं जो आपकी चल रही प्रगति और स्वास्थ्य को ट्रैक और विश्लेषण करने में आपकी मदद कर सकती हैं। मैं हमेशा सुझाव देता हूं कि मेरे एथलीट अपने दैनिक आराम की हृदय गति, शरीर की बैटरी और ठीक होने के समय की जांच करें। यह सुनिश्चित करता है कि आप सत्रों के बीच अच्छी तरह से ठीक हो रहे हैं और इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं।
कुछ सबसे बड़ी चलने वाली गलतियाँ क्या हैं?
मुख्य रूप से 5 गलतियाँ हैं जो धावक करते हैं।
बहुत सी उम्मीदें बहुत जल्दी हैं- दोस्तों और आकाओं के साथ बहुत जल्द दौड़ने और दौड़ने की नाली में उतरना वैज्ञानिक प्रगति तकनीकों को समझने से कहीं अधिक आसान है और आपके शरीर को साप्ताहिक आधार पर कितना अधिक भार उठाना पड़ सकता है। शक्ति और लचीलेपन के व्यायामों की उपेक्षा करना – अधिकांश शुरुआती वर्षों या शायद दशकों की निष्क्रियता रखते हैं और अचानक मीलों दौड़ना शुरू कर देते हैं। प्रति रन हजारों चरणों के साथ अपने कंकाल को ओवरलोड करने से पहले एक साप्ताहिक योजना में गतिशीलता/लचीलापन और शक्ति सत्रों को शामिल करना चाहिए।
वार्मअप ड्रिल और कूल डाउन स्ट्रेच का न होना – अपने घर या कार के दरवाजे से बाहर निकलकर दौड़ना शुरू करना उचित नहीं है। दौड़ शुरू करने से पहले कुछ गतिशील स्ट्रेच या कुछ वॉकिंग ड्रिल जैसे उच्च घुटनों / बट किक / हिप रोटेशन / एड़ी और पैर की अंगुली उठाना / रीढ़ की हड्डी में झुकना और घुमाव करना चाहिए। वार्मअप के बिना एक रन सत्र भी लंबे समय तक चलने वाली चोट का मूल कारण हो सकता है। दौड़ने के बाद 5-10 मिनट के लिए आसान जॉगिंग / वॉकिंग द्वारा कूलिंग डाउन करना सुनिश्चित करता है कि आपकी हृदय गति आराम के स्तर के करीब आ गई है। इसे एक दिन बुलाने से पहले कूल्हों / बछड़ों / रीढ़ और कंधों के लिए कुछ स्थिर स्ट्रेच करें।
दोषपूर्ण जूते- मैं बहुत अधिक कुशन या बहुत अधिक समर्थन का प्रशंसक नहीं हूं, लेकिन बाजार में ऐसे जूते हैं जो विभिन्न प्रकार के पैरों को पूरा करते हैं, इसलिए बेहतर होगा कि आप किसी विशेषज्ञ से पूछें कि आपको कौन सा जूता पहनना चाहिए और कितने समय तक। एक बेहतर और अधिक जागरूक धावक बनने के लिए प्रतिदिन अपने पैरों की मजबूती और पैरों की गतिशीलता पर काम करें। सॉफ्ट लैंडिंग (#1 रनिंग ड्रिल) का अभ्यास करने के लिए वार्म अप के रूप में घास पर कुछ नंगे पांव जॉगिंग करने का प्रयास करें।
पोषण- मैं अपनी फेरारी में कभी केरोसिन नहीं डालूंगा। यदि आप फैट लॉस, बेहतर रनिंग इकोनॉमी, कम हृदय गति पर बेहतर गति, कम थकान, तेजी से रिकवरी, अधिक ताकत, कम सूजन, बेहतर नींद आदि के लिए संघर्ष कर रहे हैं। अपनी दौड़ने की योजना के साथ-साथ आपको इस बात पर भी नजर रखनी चाहिए कि आप क्या डाल रहे हैं। तुम्हारे मुँह में। प्रत्येक भोजन को आपको अपने लक्ष्य के करीब एक कदम आगे बढ़ने में मदद करनी चाहिए। आप में से कई लोगों ने सुना है “आप इतना दौड़ते हैं कि आप कुछ भी खा सकते हैं” यह बिल्कुल विपरीत है कि आपको क्या करना चाहिए।
दौड़ने से अधिकाधिक लाभ उठाने के लिए किस प्रकार का प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है?
संतुलन लगभग हर जगह की कुंजी है। अंगूठे के एक नियम के रूप में 80:20 सबसे अच्छा काम करता है जब हम दौड़ने के लिए आते हैं जहां 80% माइलेज/समय निम्न से मध्यम एरोबिक कार्य पर खर्च किया जाना चाहिए और 20% समय/माइलेज/अंतराल प्रशिक्षण उच्च क्षेत्रों में किया जाना चाहिए, जोन 4 -5 कई के लिए आदर्श है। कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लाभों को कभी भी कम करके नहीं आंका जाना चाहिए और वर्ष की सबसे लंबी अवधि के लिए इसका पालन करना चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, किसी को एक प्रमाणित और अनुभवी कोच को ऑनलाइन या जमीन पर किराए पर लेना चाहिए जो अपने मौजूदा फिटनेस स्तर और व्यक्तिगत क्षमताओं के अनुसार अपनी चल रही योजनाओं को तैयार कर सके।
शुरुआती लोगों के लिए शीर्ष 3 युक्तियाँ क्या हैं?
छोटे दैनिक कदम बड़े लक्ष्यों की ओर ले जाते हैं। लंबे समय तक चोट-मुक्त चलने वाले करियर को सुनिश्चित करने के लिए, अधिक चलें, पहले कम दौड़ें, और गतिशीलता और ताकत पर जल्दी ध्यान दें। शुरू करने के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 बार दौड़ें / टहलें और अन्य दिनों में चलें। 1 मिनट की दौड़ और 2 मिनट की पैदल दूरी के छोटे अंतराल से शुरू करें, धीरे-धीरे बढ़ाकर 4 मिनट की दौड़ और 1 मिनट की पैदल दूरी पर लंबी दूरी के लिए सहनशक्ति का निर्माण करें। प्रगति आवश्यक है; आराम के समय को छोटा करना और रन टाइम को बढ़ाना एक ही कसरत में नहीं होना चाहिए। अंतराल समय को समायोजित करने से पहले 6-8 दोहराव के साथ कम से कम तीन सफल वर्कआउट करें। दौड़ने से 20 मिनट पहले एक गिलास नींबू पानी पिएं और दौड़ के बीच में पानी/इलेक्ट्रोलाइट्स की घूंट लें और कभी भी डिहाइड्रेटेड न रहें। जॉगिंग करते समय नियमित अंतराल पर पानी की घूंट लेने में सक्षम होना चाहिए क्योंकि एक बार जब आप एक ज़ोरदार गतिविधि शुरू करते हैं, तो शरीर पर मांग कई गुना बढ़ जाती है। पानी रक्त के तरल पदार्थ और हृदय गति को कम रखने में एक महत्वपूर्ण कारक है, इसलिए हर शुरुआत करने वाले को हर 5-7 मिनट की गतिविधि, चाहे पैदल चलना हो या टहलना हो, पानी पीने के एक नियम का पालन करना चाहिए।
